第1天：基础体能恢复
热身：慢跑10分钟，动态拉伸（高抬腿、侧步、开合跳等）
核心训练：平板支撑3组，每组30秒；仰卧起坐3组，每组20次
有氧训练：轻松慢跑20-30分钟，保持中等强度
拉伸放松：全身静态拉伸，重点放在腿部和腰部
第2天：速度与敏捷性训练
热身：慢跑10分钟，动态拉伸
短跑训练：50米冲刺x5次，每次间隔2分钟
敏捷性训练：梯子训练（快速脚步、侧步等），3组
核心训练：俄罗斯转体3组，每组20次
拉伸放松：重点拉伸腿部和臀部
第3天：力量训练
热身：慢跑10分钟，动态拉伸
下肢力量：深蹲3组，每组15次；弓步3组，每组12次
上肢挑战：俯卧撑3组，每组15次；引体向上3组，每组尽量多次
核心训练：侧平板支撑（每侧30秒，3组）
拉伸放松：全身拉伸，重点放在肩部和腿部
第4天：耐力训练
热身：慢跑10分钟，动态拉伸
长跑训练：轻松跑40-60分钟，保持中等强度
核心训练：仰卧举腿3组，每组15次
拉伸放松：全身静态拉伸，重点放在腿部和背部
第5天：技术训练
热身：慢跑10分钟，动态拉伸
专项技术训练：根据学生的专项（短跑、跳远、投掷等）进行技术练习，每组动作重复10-15次，3组
核心训练：平板支撑3组，每组30秒
拉伸放松：重点拉伸专项训练中使用的肌肉群
第6天：综合训练
热身：慢跑10分钟，动态拉伸
综合训练：结合速度、力量和耐力训练，例如：短跑+跳跃+核心训练的组合
拉伸放松：全身静态拉伸
第7天：休息日
活动：轻松散步或瑜伽，促进身体恢复
第8天：有氧耐力训练
热身：慢跑10分钟，动态拉伸
有氧训练：法特莱克变速跑20分钟（快走1分钟+慢跑2分钟循环）
拉伸放松：全身静态拉伸，重点放在腿部和背部
第9天：敏捷特训
热身：慢跑10分钟，动态拉伸
速度提升：30米冲刺x5组（组间休息2分钟）
灵敏开发：绳梯训练5分钟（快速脚步+侧向移动）
核心进阶：俄罗斯转体3组，每组20次（可持轻物增加难度）
拉伸放松：全身静态拉伸，重点放在腿部和臀部
第10天：力量筑基
热身：慢跑10分钟，动态拉伸
下肢训练：标准深蹲3组，每组15次；弓步跳3组，每组12次
上肢挑战：跪姿俯卧撑3组，每组10次；单杠悬垂3组，每组20秒（小学低段可用弹力带替代器械训练）
拉伸放松：全身拉伸，重点放在肩部和腿部
建议
饮食：保持均衡饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复。
睡眠：确保每晚7-9小时的高质量睡眠，促进身体恢复。
水分：每天饮用足够的水，保持身体水分平衡。
请根据自身情况灵活调整训练强度和休息时间，避免过度训练。